こんにちは!理学療法士のナオです。前回は寝たきりの方向けの離床をお伝えしましたが、今回は歩ける方向けの離床をお伝えしようかと思います。

 さて、みなさんは運動をしていますか?自信をもって運動をしていると答えられる人は少ないと思います。でも、ダラダラしていることが身体に良くないという事は何となく理解されているかと思います。

 実際私が高齢者の方々の運動処方をする場合は、運動なんかしたことないという方がほとんどです。でもご安心ください!運動をしたことがない人でも離床は簡単にできます。そのやり方をお伝えします。

 では、離床(運動)のやり方をお伝えしますが、最初は準備体操から始めてみましょう。準備体操の主な目的は柔軟性改善にあり、外傷や転倒などのリスクを軽減する効果が期待できます。全身のストレッチやラジオ体操などから開始しますが、筋肉はゴムのような性質もあるので、よくみかける反動をつけたストレッチは逆に筋肉を収縮させる作用に働くので控えましょう。

 準備体操が終わり実際に運動する時のポイントは、足を中心に考えるという事です。日常生活における移動手段は、足の障害の程度によって決まるといっても過言ではありません。逆を言えば、足の筋力を落とさなければ介護負担が増えるというリスクを回避できます。

 足の運動は何といっても歩行です。休憩を挟んでも構いませんが、毎日最低20分以上の運動が推奨されています。つまり、午前10分、午後10分の散歩で構わないという事です。ただし、これは最終的に到達する目標だと考えていただき、離床初期では半分程度(一日おきに10分程度歩く)など自身の身体と相談して進めてみてください。たまに運動負荷を一気に上げたがる人がいますが、次の日に疲れが残るのはむしろ逆効果で継続へのモチベーションも下がります。どなたかと一緒に歩く場合などは、会話で息切れしない程度が安全と言われていますので、ご家族を誘うのも良いかもしれません。

 ここでひとつ継続のポイントをお教えします。それは、カレンダーに結果を書き込むことです。内容は体重や万歩計の歩数、もしくはただの○印でも構いません。一か月間のカレンダーを埋めることができれば、ほとんどの場合運動習慣が付いています。書き込みも嫌な人は、理学療法士などの監視下で強制的に運動ですね。
 歩ける方向けの離床は、それ自体が介護予防に直結します。可能であれば、本人のみではなくご家族も一緒に散歩など、離床に参加するのが成功のカギかと思います。そのことが、将来的に在宅生活を長くすることに繋がりますので、一緒に取り組んでみましょう。
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